최근 건강에 대한 관심이 높아지면서 콜레스테롤에 대한 이야기가 많습니다. 그래서 오늘은 콜레스테롤 낮추는 음식 정보를 알아보려고 합니다.
콜레스테롤이란?
콜레스테롤은 우리 몸의 세포막을 구성하는 성분으로, 호르몬을 생성하고 비타민D를 합성하는 등의 중요한 역할을 합니다. 하지만, 이러한 콜레스테롤도 수치가 높으면 심혈관 질환의 위험을 증가시키므로 주의해야 합니다.
나쁜 콜레스테롤
콜레스테롤은 지방의 한 종류로, 우리가 주의해야할 것으로 두 가지 유형이 있습니다. 바로 LDL(저밀도 리포단백질)과 HDL(고밀도 리포단백질)입니다. 그 중 LDL은 ‘나쁜’ 콜레스테롤로 알려져 있으며, HDL은 ‘좋은’ 콜레스테롤로 알려져 있습니다. 뭐 반드시 HDL은 100% 좋고 또 LDL이 100% 나쁜 것은 아니지만, 대체적으로 LDL 콜레스테롤이 많아서 문제가 됩니다.
콜레스테롤의 종류
위에 말씀 드렸다시피 콜레스테롤은 크게 HDL과 LDL로 나뉩니다.
좋은 콜레스테롤(HDL)
HDL은 혈관 내에서 LDL을 제거해 주는 역할을 합니다. 따라서 HDL 수치를 높은 것이 좋습니다.
나쁜 콜레스테롤(LDL)
LDL은 혈관에 쌓이이면서 동맥경화를 유발할 수 있습니다. 그러므로 LDL 수치는 일반적으로 낮추는 것이 건강에 좋습니다.
콜레스테롤 수치가 높은 이유
콜레스테롤 수치를 올리는 원인은 다양합니다.
유전적 요인
콜레스테롤 수치는 다른 지표보다 유전적 요인을 많이 따르는 편입니다. 그래서 부모님이 고지혈증 약을 드시고 계신다면, 나역시 조심해야 합니다.
식습관 요인
식습관도 매우 중요합니다. 보통 패스트푸드, 가공식품, 그리고 콜레스테롤 함유가 많은 식품을 많이 먹으면 LDL 수치가 증가한다고 합니다.
하지만, 더 구체적으로 연구결과를 살펴보면, 지방, 그 중에서 포화지방이 실제 인체 영향력이 큽니다. 동일 양이라면 포화지방보다 트랜스 지방이 더 위험하지만, 트랜스지방은 함량이 많지 않습니다.
그래서 포화지방이 많이 들어간 음식의 섭취를 매우 주의해야 합니다.
대표적으로 육류(특히 지방이 많이 들어간 부위인 삼겸살이나 항정살 같은 부위)가 실생활에서 가장 섭취가 빈번합니다.
그리고, 과자가 있습니다. 과자에는 성분표가 표기되어 있으므로, 한번 보시면 보통 1일권장량의 100%가 훌쩍 넘어가는 경우가 많습니다. 과자는 양이 많지 않기 때문에 배부르게 먹으면 그 날은 며칠 포화지방 섭취량을 한번에 드시는 것과 같은 셈이 됩니다.
또 콜레스테롤이 함유된 음식도 체내 콜레스테롤 수치를 올립니다. 상관성이 없다는 연구도 많이 있지만, 양쪽이 첨예하게 대립되고 있는 만큼 조심해서 나쁠 건 없습니다.
콜레스테롤이 들어간 음식 중 가장 조심해야할 것은 달걀 노른자입니다. 달걀 2개면 이미 하루 콜레스테롤 섭취량을 거의 먹기 때문에 과섭취를 조심해야하죠.
또 커피가 있습니다. 아메리카노 같은 커피도 카페스톨이라는 성분을 함유하고 있는데, 이 성분이 콜레스테롤 수치를 조금 올립니다. 하지만, 드립커피나, 인스턴트 커피로 대체할 수 있습니다.
콜레스테롤을 낮추는 음식
그럼 이러한 나쁜 LDL 콜레스테롤을 어떻게 낮출 수 있을까요?
오메가-3 지방산이 풍부한 생선
오메가-3는 대표적으로 LDL 수치를 개선해주는 성분입니다. 대표적으로 등푸른 생선에 오메가3를 많이 함유하고 있다고 합니다. 건강 전문 유튜브 채널을 운영하고 있는 의사 닥터딩요도 생선을 이틀에 1마리씩은 먹어야 한다고 이야기하고 있습니다.
식이섬유를 품은 곡물이나 채소들
식이섬유는 장에서 담즙산과 결합하여 노폐물의 배출을 촉진합니다. 이러한 과정에서 필요한 담즙산은 콜레스테롤로부터 생성되기 때문에 콜레스테롤을 소비해 수치가 낮아지게 됩니다.
또 수용성 식이섬유는 콜레스테롤 흡수를 방해하며, 장내 유익균을 만들어 내어 역시 콜레스테롤 수치를 낮추게 됩니다.
이러한 식이섬유는 채소류에 가장 많고, 곡물은 우리가 주식으로 삼고 있는 만큼 식이섬유가 풍부하게 포함되어있는 콩류, 현미류 등을 섭취하면 좋습니다.
식물성 기름과 견과류
올리브유, 아보카도, 아몬드와 같은 견과류는 오메가-3 지방산을 품고 있습니다. 그래서 나쁜 오메가-6 성분과 콜레스테롤 수치도 밀어내게 됩니다.
다크 초콜릿과 같은 항산화 식품
카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿은 항산화 물질이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 다만, 일반 초콜릿은 반대로 포화지방이 많이 포함되어 있으므로 절대 금물입니다.
음식 외 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법들
식단 조절
기본적으로 복부의 지방이 쌓인 만큼 콜레스테롤 수치도 높아집니다. 그러므로 과체중이거나 복부가 나와 있는 체형이라면, 제일 먼저 할 수 있는 일은 다이어트를 하는 것입니다.
규칙적인 운동
이러한 다이어트는 식단 조절로도 가능하지만 유산소 운동도 매우 도움이 됩니다. 주 150분 이상 땀이 날 정도의 중강도 운동을 해야 합니다. 또 저강도일지라도 안 하는 것 하고는 효과가 천지차이이므로 식후에는 걷기라도 반드시 하도록 합시다.
정기 건강 검진
건강검진을 통해 콜레스테롤 수치가 높음을 확인했다면, 반드시 정기검진을 받아야 합니다. 검진은 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식 보다 더 중요할 수 있습니다. 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식이 예방 수단이라면, 검진은 적극적인 대비 수단입니다.
재난이 터지면 물론 즉각 대응을 해야하지만, 터졌을 때 신속하게 대비하는 것이 더 나으며, 그보다 더 앞서 예방할 수 있음을 인식하고 건강 관리를 적극 해야 합니다.
