# 당뇨 식사법
당뇨 진단을 받으면 가장 먼저 바꿔야 할 것은 식단이다. 2형 당뇨의 경우, 당뇨 완화를 위해서 가장 중요한 한 가지 목표만을 이야기한다면, 바로 체지방 감량이다.
즉, 식단만 잘 관리해도 당뇨의 70%는 잡았다고 볼 수 있다. 나머지 20%는 운동, 10%는 스트레스 관리 등.
그래서 아래에서는 당뇨인은 식사를 어떻게 해야하는지 알아본다.
규칙적인 식사
일정한 텀을 두고, 식사를 빠짐없이 해야 한다.
공복시간을 길게 하는 간헐적 단식도 유행하는데, 긴 공복은 그 다음 식사 때 혈당 수치를 더 올린다는 연구결과가 있다. 그러므로 식사간 4~5시간 간격을 두고 일정한 시간에 식사하는 것이 중요하다.
그래야 췌장이 그 시간에 적응하고 일정하게 인슐린을 분비해서 혈당 조절이 쉬워진다.
만일 공복이 길어질 것 같으면, 간단한 간식이라도 먹는 것이 혈당관리에 좋다. 물론 간식은 초코바 같이 혈당을 올리는 식품을 먹어서는 안 되며, 무가당 두유 같이 식사할 때 먹어도 혈당에 무리 없는 것으로 먹어야 한다.
탄수화물 양 규칙적으로 먹기
식사 시간을 규칙적으로 하는 것 외에도, 탄수화물 양을 비슷하게 맞춰 먹는 것이 중요하다.
췌장도 살아있는 우리 몸의 일부이고 우리가 어려운 일도 적응해서 쉬워지듯이 췌장도 마찬가지로 적응할 수 있는 환경을 만들어 줘야 한다.
탄수화물은 복합탄수화물 먹기
위에 서술했듯이 매 끼니 적당한 양의 탄수화물 섭취는 필수이다. 하지만 탄수화물이라고 해서 아무런 탄수화물을 섭취해서는 안 된다.
혈당 스파이크가 나오지 않게 서서히 혈당을 올리는 탄수화물(당질)을 먹어야 한다. 그게 백미보다는 현미가 좋고, 현미보다는 잡곡밥이 좋다.
또 수분이 많으면 빨리 소화 흡수되기 때문에, 진밥보다는 꼬두밥이 낫다.
빵은 자제해야겠지만, 부드러운 빵보다는 호밀빵이 훨씬 낫다.
달달한 빵이 아니라 호밀빵을 먹으면, 주식 탄수화물로 섭취도 가능한다고 한다. (#)
밥을 먹는 순서 지키기
채단탄 순서를 지켜야 한다. 채소를 먼저 먹고, 그다음에 단백질, 마지막으로 탄수화물을 먹는 것이다.
우리가 어릴 때부터 배워 온 식사방법과는 거꾸로다. 그래서 거꾸로 식사법이라고도 한다.
이 순서가 그렇게 중요하냐 하면, 정말로 중요하다. 채소는 섬유질이므로 소화가 안 된다. 그런 채소로 위장을 감싼 후에 소화가 되는 단백질과 탄수화물을 넣어주면 소화가 느리게 진행되면서, 혈당 스파이크도 막을 수 있다.
동물성 지방 줄이기
탄수화물을 적게 먹고, 단백질을 많이 먹어야 하는 당뇨인이 빠지기 쉬운 함정이다. 일반적인 육류에는 동물성 지방이 많이 함유되어 있다. 이러한 동물성 지방에는 포화지방과 콜레스트롤이 많이 포함되어 있다.
이러한 육류를 장기 섭취하다보면, 체내 콜레스트롤 수치가 높게 되고, 동맥 경화 등 혈액순환계에 장애가 발생하게 된다.
당뇨가 무서운 이유가 무얼까? 합병증 때문이다. 그 합병증 중에서도 제일 무서운 것이 바로 혈액순환계 합병증이다. 그래서 육류를 많이 먹고 혈당만 낮으면 뭐 하나? 혈관이 망가지는데…
그러므로 육류의 섭취는 적게 하고, 닭가슴살 같은 흰색 고기나, 두부 같은 식물성 단백질도 함께 섭취해야 한다.
농축당, 압축당 피하기
농축당이란 믹서기로 간 음료이다. 흔히 몸에 좋다고 생각하기 쉬운 야채 즙들… 당뇨인에게는 설탕이나 다름 없는 당이다. 몸에 좋은 채소도 갈아버리면, 복합탄수화물이 분해되어 설탕이 된다. 과일도 당연히 마찬가지. 그냥 생으로 먹어라.
압축당이란 떡을 의미한다. 쌀을 먹더라도 최대한 그냥 먹어야지. 그걸 빻고 찧어서 떡으로 만들면, 소화 흡수가 아주 빨리 되고, 양이 적어보여 더 많이 먹게 된다. 혈당은… 지붕을 뚫고 올라가게 된다.
어떤 음식이든 과식 금물
가장 중요한 포인트이다. 뭐든 적당량을 먹어야 한다.
혈당관리에 절대 금기시 되는 짜장면도 적게 먹으면, 혈당이 그렇게 많이 안 올라간다.
반면 혈당을 안 올린다는 회도 배터지게 먹으면 혈당이 쫙 올라간다.
무엇을 먹는지도 중요하지만, 그보다 더 중요한 것은 얼마나 먹는지이다.
맛있는 요리는 물론, 건강해 보이는 요리도, 절대 많이 먹지 않아야 한다!
기타 지키면 좋은 사항들
싱겁게 먹기
최대한 생으로 먹기
절인 음식 피하고, 구이나 찜으로 먹기
천천히 씹어 먹기
국물은 먹지 말고, 건더기만 먹기
새로운 음식을 먹을 때는 당 함유량 반드시 확인
